Sommer.

Für manche bedeutet dieses Wort Freibad, Eis, offene Fenster, lange Abende und das Gefühl, dass das Leben für ein paar Wochen leichter wird.

Für andere stellt sich jedoch die Frage: „Wann wird es endlich wieder kühler?“

Denn Hitze ist nicht einfach eine Zahl auf dem Thermometer.
Sie verändert Schlaf, Kreislauf, Konzentration, Reizverarbeitung, Energie und Stimmung und kann bei Menschen mit ADHS mehr sein als bloß unangenehm.

Denn auch die Forschung, wie das Ergebnis einer aktuellen systematischen Übersichtsarbeit bestätigt, zeigt inzwischen sehr deutlich, dass höhere Außen- und Innentemperaturen den Schlaf sowohl in seiner Qualität als auch in seiner Dauer beeinträchtigen.

Da Schlaf jedoch für Menschen mit ADHS ohnehin kein nebensächliches Thema ist und Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und Veränderungen des circadianen Rhythmus häufig auftreten, bestätigte eine Metaanalyse, welche bei Erwachsenen gegenüber Vergleichsgruppen deutliche Unterschiede bei mehreren subjektiven Schlafparametern aufzeigte.

Das bedeutet aber nicht, dass ADHS automatisch zu einer besonderen „Hitzeempfindlichkeit“ führt.
Denn dafür ist die wissenschaftliche Datenlage derzeit noch nicht ausreichend.

Was es aber bedeutet ist, dass Hitze kann genau jene Bereiche zusätzlich belasten, die bei vielen Menschen mit ADHS ohnehin empfindlich sind.

Und vielleicht ist genau deshalb der Satz „Ich vertrage diese Hitze einfach nicht“ manchmal viel ernstzunehmender, als er klingt.

„Es ist doch nur warm.“ 

Hitze ist eine körperliche Belastung.

Der Organismus muss seine Kerntemperatur innerhalb eines engen Bereichs halten, was bei steigenden Außentemperaturen dazu führt, dass der Körper sowohl durch die veränderte Hautdurchblutung als auch durch die Produktion von Schweiß versucht die überschüssige Wärme abzugeben.

Dieses geschieht zwar automatisch, jedoch nicht kostenlos.
Denn die Thermoregulation benötigt körperliche Ressourcen, was bei einer längeren oder intensiveren anhaltenden Hitze zu einer zusätzlichen Belastung führen kann.

Weshalb auch das Umweltbundesamt ausdrücklich darauf hinweist, dass anhaltende extreme Hitze den Organismus an seine Belastungsgrenze bringen und gesundheitliche Schäden verursachen kann.

Für Menschen mit ADHS kommt jedoch noch eine weitere Ebene hinzu:
denn Aufmerksamkeit, Impulskontrolle und emotionale Regulation funktionieren nicht unabhängig vom körperlichen Zustand.
Wer schlecht geschlafen hat, dehydriert ist, Kopfschmerzen hat, schwitzt, sich unwohl fühlt und permanent versucht, die eigene Körpertemperatur zu regulieren, hat schlicht weniger Ressourcen für die hundert anderen Dinge, die der Alltag verlangt.

Weshalb die Frage nicht:

„Warum bist du bei der Hitze so unkonzentriert?“

lauten sollte, sondern:

„Wie viel Konzentration erwartest du gerade eigentlich noch von deinem Körper, der längst mit etwas anderem beschäftigt ist?“

Hitze klaut dir nicht nur den Schlaf, sie klaut dir auch den nächsten Tag

Die eigentliche Gemeinheit der Hitze liegt häufig nicht am Nachmittag, sondern in der Nacht.

Denn wenn die Wohnung auch um 23 Uhr noch warm ist, die Bettdecke plötzlich unerträglich wird und der Körper keine angenehme Temperatur findet, beginnt die nächste Herausforderung:

Schlafen.

Denn die Forschung zu Hitze und Schlaf zeigt, dass Wärme sowohl die Wachheit erhöhen als auch den Tief- und REM – Schlaf beeinträchtigen kann, was, durch die Koordination der Temperaturregulation mit den Schlafprozessen, für den Körper besonders bei heißen Nächten problematisch werden kann.

Und dann kommt der Morgen.

Vielleicht bist du nicht einfach „müde“.
Vielleicht bist du reizbarer.
Vergesslicher.
Emotional schneller am Limit.
Weniger belastbar.

Und plötzlich funktioniert etwas nicht, was gestern noch problemlos funktioniert hat.

Das ist kein moralisches Versagen.
Es ist auch kein Beweis dafür, dass deine Strategien nicht funktionieren.
Vielleicht fehlt dir schlicht und einfach die Ressource, auf der diese Strategien aufbauen:
erholsamer Schlaf.

Wenn der Reizfilter selbst ins Schwitzen kommt

Hitze ist nicht nur Temperatur:

Sie ist klebrige Haut.
Schweiß.
Kleidung, die am Körper haftet.
Lärm von offenen Fenstern.
Ventilatoren.
Gerüche, die intensiver wirken.
Helles Sonnenlicht.
Menschen, die draußen bis spät in die Nacht laut sind.

Und plötzlich wird aus einem einzelnen Reiz ein ganzes Orchester.

Für Menschen, die Reize ohnehin als besonders anstrengend erleben, kann diese Kombination erheblich sein.

Denn auch, wenn es noch keine ausreichenden Belege dafür gibt, dass ADHS an sich eine spezifische Störung der Thermoregulation verursacht, wissen wir, dass Umweltreize, Schlafmangel und körperlicher Stress die kognitive und emotionale Leistungsfähigkeit beeinflussen kann, was Hitze nicht zum Auslöser, aber zum Verstärker werden lassen kann.

„Ich kann gerade nicht.“ 

Einer der schwierigsten Aspekte von ADHS ist, dass Belastungsgrenzen von außen häufig unsichtbar sind.

Jemand sieht eine erwachsene Person auf dem Sofa sitzen.
Nichts tuend.

Doch, was von außen wie Nichtstun aussieht, kann innen ganz anders aussehen:

Der Körper versucht zu kühlen.
Der Kopf versucht, sich zu konzentrieren.
Die Umgebung ist laut.
Der Schlaf war schlecht.
Die Motivation ist weg.

Die kleinste Aufgabe fühlt sich plötzlich unverhältnismäßig groß an.

Und dann kommt vielleicht noch das schlechte Gewissen:

„Andere kommen doch auch mit der Hitze klar.“

Doch Vergleiche machen körperliche Belastung nicht kleiner.

Das Umweltbundesamt empfiehlt bei starker Hitze unter anderem, körperliche Aktivitäten möglichst in die kühleren Morgen- und Abendstunden zu verlegen, Räume früh morgens und nachts zu lüften und den Körper gezielt zu kühlen.

Das ist ja auch keine Sonderbehandlung, sondern Hitzeschutz.

Die Hitze macht aus kleinen Aufgaben große Berge

Eine Rechnung.
Eine E-Mail.
Ein Anruf.
Duschen.
Einkaufen.
Wäsche.
Kochen.

Normalerweise vielleicht lästig, doch bei großer Hitze plötzlich riesig.
Denn jede Handlung stellt zusätzliche Anforderungen:

Körperliche Aktivität produziert Wärme.
Entscheidungen benötigen Aufmerksamkeit.
Organisation benötigt exekutive Funktionen.

Und genau diese Ressourcen stehen bei körperlicher Erschöpfung nicht unbegrenzt zur Verfügung, was besonders frustrierend sein kann, denn die Aufgabe ist ja objektiv nicht größer geworden, nur die verfügbare Kapazität kleiner, was einen erheblichen Unterschied darstellt.

„Sommer genießen“ kann selbst zur Pflicht werden

Vielleicht gibt es kaum einen gesellschaftlichen Druck, der so harmlos daherkommt wie der Sommer.

Genieß das Wetter!
Geh raus!
Du musst die Sonne nutzen!
Es ist doch so schön!

Aber was, wenn es nicht schön ist?
Was, wenn Sonne Kopfschmerzen macht?
Wenn Hitze erschöpft?
Das Sonnenlicht in den Augen Schmerzen verursacht?
Menschenmengen, Lärm und hohe Temperaturen gemeinsam zu viel werden?

Dann entsteht eine absurde Situation:

Man fühlt sich körperlich schlecht und bekommt zusätzlich das Gefühl, den Sommer falsch zu machen.

Doch Sommer ist keine Prüfung.
Du musst keinen Sonnentag maximal ausschöpfen.
Du musst keinen See besuchen.
Du musst keine Grillparty besuchen.
Du musst nicht um 14 Uhr bei 32 Grad Fahrrad fahren, nur weil das Wetter „zu schön“ wäre, um drinnen zu bleiben.

Manchmal ist die vernünftigste Sommeraktivität:
nicht überhitzen.

Das Dopaminproblem bekommt bei Hitze eine ganz eigene Dynamik

Hier wird es besonders interessant.

Denn Menschen mit ADHS erleben Motivation häufig nicht gleichmäßig: Interesse, Neuigkeit, Belohnung und unmittelbare Bedeutung können beeinflussen, wie gut eine Aufgabe in Gang kommt.
Doch Hitze kann diesen Mechanismus zusätzlich erschweren, was, durch die steigende körperliche Anstrengung zu einer sinkenden Attraktivität führen kann.

Der Spaziergang? Zu heiß.
Das Treffen? Zu anstrengend.
Kochen? Zu warm.
Sport? Unmöglich.

Und plötzlich bleiben nur noch Aktivitäten übrig, die wenig körperliche Energie verlangen:

Smartphone. Streaming. Scrollen.
Noch ein Video. Noch ein Beitrag.
Nur noch zehn Minuten.

Das Problem ist nicht, dass diese Dinge „schlecht“ sind.
Das Problem entsteht, wenn sie zur einzigen verfügbaren Regulation werden und sich der Tag irgendwann gleichzeitig, durch die vielen Reize voll und durch die wenig echte Erholung leer anfühlt.

Hitze und Emotionen: Wenn die Geduld schneller verdunstet als der Schweiß

Schlafmangel und körperlicher Stress beeinflussen Emotionen.
Und das ganz unabhängig von ADHS.

Aber wenn emotionale Regulation ohnehin eine Herausforderung darstellt, kann eine Kleinigkeit eine zusätzliche Belastung darstellen und somit einen Unterschied machen:

Ein Geräusch.
Eine Nachricht.
Eine falsche Bemerkung.
Ein tropfender Wasserhahn.
Ein Mensch, der zu laut kaut.

Plötzlich ist die Reaktion viel größer als erwartet.
Dicht gefolgt von der Selbstkritik, warum man sich so angestellt hat.

Vielleicht hast du dich jedoch nur nicht angestellt.
Vielleicht war dein System bereits bei 95 Prozent.

Und der tropfende Wasserhahn war nicht das eigentliche Problem.
Er war nur der letzte Tropfen, der dein persönliches Fass zum Überlaufen gebracht hat.

Die Klimaanlage ist keine Lösung für alles

Hitzeschutz wird manchmal immer noch behandelt wie Komfort.

Vorhänge zu? – „Ich brauche doch Licht.“
Ventilator an? – „Das ist doch unangenehm.“
Mittagspause im Schatten? – „Wir können doch nicht wegen der Hitze alles anders machen.“

Doch.
Manchmal müssen wir Dinge anders machen.

Und das ist keine Kapitulation vor dem Wetter.
Es ist Anpassung an die Realität.

Und vielleicht zeigt uns gerade die Hitze und die damit verbundenen Herausforderungen, dass wir auch bei ADHS aufhören sollten, Anpassung automatisch mit Schwäche gleichzusetzen.
Denn eine Strategie ist nicht deshalb unnötig, weil andere sie nicht benötigen.

„Du musst dich nur zusammenreißen“ funktioniert bei 35 Grad noch schlechter

Dieser Satz hat ohnehin selten geholfen und wird bei großer Hitze endgültig absurd.

Denn Selbstkontrolle ist keine unerschöpfliche Ressource.

Denn wer körperlich erschöpft ist, schlecht geschlafen hat und permanent versucht, sich an eine belastende Umgebung anzupassen, kann nicht einfach zusätzliche Willenskraft produzieren.

Das gilt für alle Menschen.

Bei ADHS jedoch kann die zusätzliche Belastung besonders sichtbar werden.
Weshalb wir endlich aufhören sollten Verhalten isoliert zu betrachten.

Vielleicht brauchen Menschen mit ADHS im Sommer nicht mehr Disziplin, sondern weniger unnötige Reize

Das ist vielleicht die provokanteste Konsequenz.

Wir versuchen häufig, Menschen an ihre Umwelt anzupassen.
Warum nicht andersrum?
Warum passen wir die Umwelt nicht an die Menschen an?

Ein ruhiger Arbeitsplatz.
Flexible Arbeitszeiten.
Pausen.
Schatten.
Zugang zu Wasser.
Lockere Kleidung.
Weniger Termine an besonders heißen Tagen.
Keine unnötigen Verpflichtungen.
Ein Raum, in dem man sich zurückziehen kann.

Das sind keine „ADHS-Sonderrechte“.
Es sind Maßnahmen, die vielen Menschen guttun.

Und genau darin liegt eine interessante Wahrheit:
Barrierefreiheit für einige kann Lebensqualität für viele verbessern.

Vielleicht ist die wichtigste Sommerstrategie: hör auf, gegen deinen Körper zu argumentieren

Der Körper ist kein Gegner.
Auch dann nicht, wenn er gerade nicht das tut, was der Kalender vorsieht.

Vielleicht musst du heute weniger schaffen.
Vielleicht brauchst du einen Mittagsschlaf.
Vielleicht wird der Spaziergang auf 20 Uhr verschoben.
Vielleicht bleibt die Wäsche liegen.
Vielleicht gibt es Brot statt eines aufwendigen Abendessens.
Vielleicht wird der Tag nicht produktiv.
Und vielleicht ist genau das manchmal die richtige Entscheidung.

Denn der menschliche Körper ist kein Projektmanagementsystem.
Er kennt keine To-do-Liste.
Er kennt Belastung und Erholung.
Wärme und Kühlung.
Hunger und Sättigung.
Anspannung und Entspannung.

Und irgendwann sagt er sehr deutlich:

Jetzt reicht es.

Vielleicht ist „Ich hasse Hitze“ manchmal eine ziemlich vernünftige Aussage

Vielleicht müssen wir nicht jeden Sommer lieben.
Vielleicht müssen wir auch nicht aus jeder Hitzewelle eine Instagram – taugliche Lebensfreude machen.
Vielleicht darf Hitze einfach anstrengend sein.

Besonders dann, wenn sie Schlaf raubt, Reize verstärkt, körperliche Energie kostet und den Alltag zusätzlich erschwert.

Und vielleicht darf ein Mensch mit ADHS irgendwann aufhören, sich dafür zu entschuldigen.

Nicht jede Schwierigkeit muss überwunden werden.
Manche müssen ernst genommen werden.

Womit Selbstfürsorge an einem heißen Tag deshalb nicht darin bestehen kann, noch mehr aus sich herauszuholen, sondern weniger, von sich selbst, zu verlangen.

Weniger Termine.
Weniger Reize.
Weniger Leistung.
Weniger Selbstvorwürfe.

Und dafür etwas mehr Schatten.
Mehr Wasser.
Mehr Ruhe.
Mehr Verständnis.

Denn manchmal ist die klügste Antwort auf eine überfordernde Welt weder eine neue Strategie, noch ein Aufgeben sondern Selbstregulation:

„Heute nicht. Heute ist es mir zu viel.“