Kälte.

Für die einen bedeutet dieses Wort Kerzenlicht, dicke Socken, Tee, Winterspaziergänge und die erste Decke auf dem Sofa.
Für andere bedeutet es: kalte Finger, verspannte Schultern, schlechte Laune, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und den Wunsch, sich möglichst wenig zu bewegen.

Und dann gibt es Menschen, für die die Kälte nicht nur unangenehm ist, sondern den ganzen Alltag verändert.

Denn Kälte ist kein passiver Zustand.
Der Körper reagiert mit dem Zusammenziehen der Blutgefäße und der Veränderung der Hautdurchblutung sowie dem möglichen Einsetzen von Muskelzittern und dem Versuch des Stoffwechsels Wärme zu erzeugen, währenddessen das Gehirn dabei ständig Informationen darüber bekommt, wie kalt die Umgebung ist und wie der Körper darauf reagieren muss.

Und auch die kognitive Leistungen bleiben davon nicht zwingend unberührt, denn eine systematische Übersichtsarbeit zu Kälteexposition kam zu dem Ergebnis, dass in 15 von 18 untersuchten experimentellen Settings kognitive Leistungen, wie die Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit sowie die exekutiven Funktionen und teilweise das Gedächtnis, beeinträchtigt waren. Die Ergebnisse waren allerdings nicht in allen Bereichen einheitlich und hängen unter anderem von Temperatur, Dauer und Art der Exposition ab.

Noch interessanter ist die 2026 veröffentlichte randomisierte Studie, welche gesunde Erwachsene bei 20 °C, 5 °C und −10 °C untersuchte. Denn bereits eine 15-minütige Exposition bei −10 °C führte trotz angemessener Kleidung zu vorübergehenden Beeinträchtigungen der Aufmerksamkeit und langsameren Reaktionszeiten, wobei sich die Körperkerntemperatur dabei noch nicht verändert hatte.

Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass Menschen mit ADHS grundsätzlich kälteempfindlicher sind, denn dafür gibt es derzeit keine ausreichende Evidenz, aber es eröffnet eine andere, viel interessantere Perspektive:

Was passiert, wenn eine Umweltbelastung genau jene Ressourcen beansprucht, die ein Mensch ohnehin jeden Tag für seine Aufmerksamkeit und seine Regulation sowie seinen Alltag benötigt?

„Es sind doch nur ein paar Grad.“

Wir behandeln Temperatur gerne wie eine Zahl:

5 °C.
0 °C.
−5 °C.

Als würde zwischen diesen Zahlen lediglich ein Unterschied auf dem Thermometer liegen.

Für den Körper jedoch bedeutet Kälte Arbeit:
die Haut registriert die Temperaturveränderung, so dass die Thermoregulation zentral über den Hypothalamus gesteuert wird und zur Verengung der Blutgefäße führt, um Wärmeverluste zu reduzieren.
Bei stärkerer Kälte kann der Körper unter Umständen beginnen zu zittern, wodurch durch Muskelaktivität zusätzliche Wärme erzeugt wird.

All das geschieht, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken.
Aber es geschieht.
Weshalb Kälte nicht einfach „da“ ist, sondern unser Körper bewusst gegen sie arbeitet, was vielleicht einen Teil dieses merkwürdigen Gefühls, an kalten Tagen schon morgens weniger Energie zu haben, erklärt.

Nicht jede Müdigkeit ist psychisch.
Nicht jede Antriebslosigkeit bedeutet fehlende Motivation.
Manchmal ist ein Körper schlicht damit beschäftigt, seine Temperatur zu halten.

Wenn dein Gehirn plötzlich zwei Aufgaben gleichzeitig erledigen muss

Stell dir vor, du sitzt an einer Aufgabe und musst dich konzentrieren:

Eine E-Mail schreiben.
Einen Text lesen.
Eine Entscheidung treffen.
Ein Gespräch führen.

Und gleichzeitig frierst du.
Aber nicht nur ein bisschen, sondern so, dass du es permanent an deinen kalten Händen und den hochgezogenen Schultern bemerkst.

Du denkst darüber nach, wann du endlich wieder warm wirst.

Und genau hier wird es neuropsychologisch interessant, denn die Forschung zu Kälteexposition, die sogenannte Distraction Theory geht davon aus, dass die Wahrnehmung von Kälte und der damit verbundene Stress sowie körperliches Unbehagen selbst Aufmerksamkeit beansprucht und diese von einer eigentlichen Aufgabe abziehen kann.

Kälte kann Konzentration kosten

Hier liegt ein wichtiger Punkt, der gerne übersehen wird:

Man muss nicht hypotherm sein, damit Kälte kognitive Auswirkungen haben kann, denn die systematische Übersichtsarbeit zu Kälte und Kognition fand Beeinträchtigungen bereits bei Kälteexpositionen, bevor eine ausgeprägte akzidentelle Hypothermie erreicht wurde. Besonders häufig betroffen waren Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und exekutive Funktionen.

Auch eine im Jahr 2012 stattgefundene experimentelle Untersuchung fand bei 10 °C Beeinträchtigungen bei Arbeitsgedächtnis, Reaktionszeit und exekutiven Funktionen. Bemerkenswert war dabei, dass bestimmte Beeinträchtigungen sogar noch während der Aufwärmphase bestanden.

Das macht einen Unterschied für den Alltag.
Denn „mir ist kalt“ kann durchaus bedeuten, dass gerade weniger kognitive Kapazität für alles andere vorhanden ist.

Nicht immer.
Nicht bei jedem Menschen.
Aber eben manchmal.

Und genau diese Differenzierung fehlt in vielen Gesprächen über Kälte.

Zusätzlich kommt dann ADHS ins Spiel …

und man muss wissenschaftlich sauber bleiben.
Denn es gibt derzeit keinen belastbaren Nachweis dafür, dass ADHS automatisch eine besondere Kälteempfindlichkeit verursacht.
Was auch eine zu einfache Behauptung wäre.

Was sich aber sinnvoll betrachten lässt, ist die Wechselwirkung verschiedener Belastungen:
wenn Aufmerksamkeit ohnehin schwerer zu steuern ist, wenn Reize stärker ablenken können, wenn emotionale Regulation anstrengender ist und wenn Schlafprobleme häufiger vorkommen, dann kann eine zusätzliche körperliche Belastung relevant werden.

Nicht weil Kälte „ADHS macht“, sondern weil Kälte Ressourcen beanspruchen und eine zusätzliche Belastung darstellen kann.

„Zieh dich einfach wärmer an.“

Dieser Satz klingt logisch und natürlich ist geeignete Kleidung wichtig.
Aber Menschen empfinden Temperatur nicht identisch, so dass die thermische Behaglichkeit individuell ist.
Was für eine Person angenehm ist, kann für eine andere bereits unangenehm sein.

Und manchmal reicht warme Kleidung allein nicht, denn Kälte kann verschiedene Ebenen betreffen:

• die Hände sind kalt
• die Füße sind kalt
• das Gesicht fühlt sich unangenehm an
• die Luft brennt in der Nase
• die Kleidung fühlt sich steif an
• der Wind verstärkt das Ganze.

Und plötzlich ist der gesamte Körper damit beschäftigt, diese Empfindungen zu verarbeiten, was für Menschen mit ausgeprägter sensorischer Empfindlichkeit besonders belastend sein kann.

Schließlich sind auch unangenehme Sinneseindrücke nicht für alle Menschen gleich unangenehm.

Wenn kalte Hände nicht einfach „kalte Hände“ sind

Kälte wird besonders kompliziert, wenn die Extremitäten betroffen sind, denn sowohl die Finger als auch die Zehen reagieren unter anderem mit einer Verengung der Blutgefäße, was bei Menschen mit Durchblutungsstörungen, wie beispielsweise dem Raynaud – Syndrom, zu einer deutlich ausgeprägteren Symptomatik führen kann.

Dann geht es nicht mehr nur darum, ob jemand den „Winter nicht mag“, sondern um auftretende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln oder deutliche Farbveränderungen, was zu einem plötzlichen Verständnis gegenüber einer minutenlangen Wartezeit auf den Bus im Winter führen kann,

Doch, nicht jede Person, die Kälte schlecht verträgt, hat Raynaud.
Und auch nicht jedes kalte Körpergefühl ist krankhaft.
Aber die pauschale Aussage, dass Kälte doch jedem was ausmacht, hilft niemanden.

Vor allem, weil zwischen „Ich mag es nicht“ und „Mein Körper reagiert darauf medizinisch relevant“ ein großer Unterschied liegt.

Vielleicht ist Wintermüdigkeit nicht immer Faulheit

Wenn es früh dunkel wird, verändern sich Tageslicht, Aktivitätszeiten und der Schlaf – Wach – Rhythmus, was zu Veränderungen der ADHS – Symptomatik führen kann.
Denn eine Studie fand Zusammenhänge zwischen ADHS – Symptomen, verzögertem Schlafbeginn und saisonal – affektiven Beschwerden.
Wobei die Autor:innen selbst allerdings die komplexe Wechselwirkung zwischen diesen Faktoren betonen.

Das bedeutet auch nicht, dass ADHS Winterdepression macht.
Aber es zeigt zum einen, dass saisonale Veränderungen, Schlafrhythmus und ADHS – Symptomatik miteinander verbunden sein können und erklärt vielleicht zum anderen, warum manche Menschen im Winter nicht einfach „weniger motiviert“ sind, sondern sich gleichzeitig sowohl der Schlaf und das Licht als auch die Bewegung und die Temperatur sowie die Tagesstruktur und die sozialen Aktivitäten verschieben, was irgendwann zu einem Gefühl der Schwere führen kann.

Das Problem mit der Produktivität bei fünf Grad

Wir erwarten von Menschen, dass sie unabhängig von äußeren Bedingungen gleich funktionieren.

Montag? – Leistung.
Dienstag? – Leistung.

Sommer? – Leistung.
Winter? – Leistung.

Krank? – Am besten trotzdem erreichbar.
Müde? – Kaffee.

Kalt? – Jacke.
Überfordert? – Zusammenreißen.

Doch dieses Modell hat einen entscheidenden Fehler:

Es behandelt Menschen wie Maschinen.

Aber Maschinen haben keine Thermoregulation.
Menschen schon.

Und deshalb wäre es vielleicht sinnvoller, Produktivität nicht als konstante Größe zu betrachten:

An manchen Tagen funktioniert das Gehirn besser.
An anderen schlechter.

Schlaf beeinflusst es.
Stress beeinflusst es.
Temperatur kann es beeinflussen.
Emotionen beeinflussen es.

Das bedeutet aber auch nicht, dass jede schlechte Leistung entschuldigt werden muss, aber es bedeutet, dass wir aufhören sollten, körperliche Bedingungen aus der Gleichung herauszurechnen.

Wenn Kälte auf bereits volle Akkus trifft

Das ist vielleicht der wichtigste Gedanke dieses Artikels: Kälte ist selten das einzige Problem.
Sie kommt obendrauf.

Auf einen schlechten Schlaf.
Auf Stress.
Auf einen langen Arbeitstag.
Auf Reizüberflutung.
Auf Schmerzen.
Auf soziale Belastung.
Auf hormonelle Veränderungen.
Auf eine volle To-do-Liste.

Und plötzlich reicht eine Kleinigkeit.
Doch nicht, weil die Kleinigkeit so groß war, sondern weil der Akku bereits fast leer war.

Und genau das kennt vermutlich jeder.
Nur wird bei Menschen mit ADHS daraus schnell eine Charakterfrage.

Vielleicht braucht man im Winter nicht mehr Disziplin, sondern mehr Wärme

Was erstmal sehr banal klingt, ist es aber nicht.
Denn wir denken bei Unterstützung häufig zuerst an psychologische Strategien:

• To – do – Listen
• Timer
• Reminder
• Strukturen
• Apps
• Routinen.

Und ja, diese Dinge können hilfreich sein.
Aber manchmal braucht ein Mensch keine weitere Strategie.

Manchmal braucht er einfach:

• eine warme Mahlzeit
• trockene Kleidung
• eine Decke
• einen warmen Raum
• eine Pause
• Bewegung zu einer angenehmen Tageszeit
• Licht
• Schlaf
• Nähe.

Und die Erlaubnis für die körpergerechte Selbstfürsorge, nicht bei jeder Temperatur gleich leistungsfähig sein zu müssen.

Die größte Winterlüge: „Da muss man durch.“

Wir haben erstaunlich viele Sprichwörter darüber, wie man Belastung aushalten soll:

• „Da muss man durch.“
• „Zähne zusammenbeißen.“
• „Augen zu und durch.“
• Es wird schon gehen.“

Aber warum eigentlich?

Natürlich können wir nicht jede unangenehme Situation vermeiden.
Das Leben ist ja schließlich kein Wellnesshotel.

Aber zwischen Aushalten und unnötig Leiden liegt ein Unterschied.

Wenn Wärme hilft, warum sollte man sie nicht nutzen?
Wenn eine Pause hilft, warum sollte man sie verweigern?
Wenn eine andere Kleidung hilft, warum sollte man sich dafür schämen?
Wenn ein Termin bei −5 °C nicht unbedingt draußen stattfinden muss, warum muss er dann draußen stattfinden?

Nicht jede Belastung macht uns stärker.
Manche macht uns einfach nur erschöpfter.

Vielleicht dürfen wir aufhören, Kälte zu romantisieren

Winter ist schön.

Für manche.
Für andere nicht.

Und beides darf gleichzeitig wahr sein.

Man darf Schnee lieben und trotzdem frieren.
Man darf Weihnachten lieben und den Dezember trotzdem anstrengend finden.
Man darf Winterspaziergänge mögen und an manchen Tagen lieber zu Hause bleiben.
Man darf sich nach Sonne sehnen.

Und man darf sagen:

„Ich mag Kälte nicht.“

Ohne sich dafür rechtfertigen zu müssen.
Denn auch das ist eine Form von Selbstwahrnehmung.

Vielleicht musst du nicht härter werden

Eventuell ist das die eigentliche Botschaft.

Nicht nur für Menschen mit ADHS, sondern für alle.

Wir müssen nicht jede Umweltbedingung besiegen.
Wir müssen nicht beweisen, dass wir Kälte aushalten.
Wir müssen nicht frieren, um stark zu sein.
Wir müssen nicht funktionieren, nur weil der Kalender „Winter“ sagt.

Und vielleicht ist genau das eine der wichtigsten Veränderungen im Umgang mit uns selbst:

Nicht ständig zu fragen, „Wie viel kann ich noch aushalten?“
sondern manchmal:

„Was brauche ich, damit ich diese Situation überhaupt gut bewältigen kann?“

Vielleicht ist die Antwort dann keine neue Methode.
Kein weiterer Selbstoptimierungstrick.
Keine App.
Keine komplizierte Strategie.

Vielleicht ist die Antwort ganz schlicht:

Wärme.

Eine warme Tasse.
Warme Hände.
Warme Kleidung.
Ein warmer Raum.
Ein Mensch, bei dem man sich nicht zusammenreißen muss.

Und manchmal einfach die Erlaubnis zu sagen:

„Heute ist mir kalt. Und heute darf das wichtig sein.“

Denn Stärke bedeutet nicht, dass einem nichts etwas ausmacht.

Stärke kann auch bedeuten, den eigenen Körper ernst zu nehmen, bevor er einen dazu zwingt.