Da neurotypische Ziele stillschweigend Dinge, die bei ADHS nicht verlässlich verfügbar sind, wie zum Beispiel konstante Motivation, lineare Energie und stabile Aufmerksamkeit voraussetzen, scheitern diese nicht, weil sie unsinnig sind, sondern weil sie in einer Sprache formuliert sind, die nicht zu ADHS passt.

Dieser Blogartikel kann dich dabei unterstützen, Ziele nicht zu verwerfen, sondern sie in eine, für dich, tragfähige Form neu zu übersetzen.

Schritt 1: Erkenne neurotypische Zielmarker

Bevor du übersetzen kannst, musst du jedoch im ersten Schritt erkennen, was übersetzt werden muss.
Neurotypische Ziele kannst du oft an bestimmten Mustern erkennen, deren Wörter sich jedoch, aufgrund der vorausgesetzten inneren Steuerung, für dich nicht als Motivation, sondern als Warnsignal anfühlen können:

• „regelmäßig“
• „konsequent“
• „jeden Tag“
• „dranbleiben“
• „einfach machen“

Schritt 2: Entferne Moral aus dem Ziel

Viele Ziele sind verdeckte Bewertungen:

• „Ich sollte…“
• „Ich müsste endlich…“
• „Ich schaffe es nie…“
• „Ich muss …“

ADHS – freundliche Ziele sind jedoch moralneutral.
Sie beschreiben keine Tugend, sondern eine Handlung unter bestimmten Bedingungen.
Denn sobald ein Ziel Schuld oder Scham aktiviert, ist es nicht mehr handlungsfördernd.

Die ADHS – freundliche Übersetzung wäre also die Streichung aller Wertungen, so das das, was übrig bleibt, das ist, was praktisch passieren soll.

Schritt 3: Übersetze „Disziplin“ in Bedingungen

Ein neurotypisches Ziel könnte zum Beispiel lauten:

„Ich arbeite disziplinierter.“

Die ADHS – freundliche Übersetzung könnte Folgende sein:

„Ich gestalte den Arbeitsbeginn so niedrigschwellig, dass ich starten kann.“

Um auf diese Übersetzung zu gelangen, kannst du dir folgende Fragen stellen:

• Was müsste gegeben sein, damit es leichter wird?
• Was verhindert es aktuell?
• Was kann ich von außen verändern?
• Wen kann ich um Hilfe bitten?

Denn ADHS – freundliche Ziele greifen nicht auf Charaktereigenschaften, sondern auf Rahmenbedingungen zurück.

Schritt 4: Ersetze Zeitangaben durch Auslöser

Zeit bzw. deren Angaben, wie zum Beispiel „Morgen“, „jeden Abend“, „dreimal pro Woche“ ist für viele Menschen mit ADHS ein schlechter Anker und funktioniert nur selten zuverlässig.

Ein neurotypisches Ziel könnte zum Beispiel lauten:

„Ich meditiere jeden Abend.“

Und die ADHS – freundliche Übersetzung könnte dann eventuell Folgende sein:

„Wenn ich ins Bett gehe, atme ich dreimal bewusst aus.“

Kontextuelle Auslöser sind, weil sie weniger Entscheidung erfordern,  stabiler als Uhrzeiten.

Schritt 5: Baue sofortige Wirkung ein

Neurotypische Ziele setzen oft auf eine spätere Belohnung, wie zum Beispiel die Gesundheit, die Ordnung oder den Erfolg.
Menschen mit ADHS brauchen jedoch sofortige spürbare Effekte, wie zum Beispiel:

• Erleichterung,
• weniger innerer Druck und / oder
• ein sichtbares Mini – Ergebnis.

Denn, wenn ein Ziel nichts jetzt, sondern erst später, verbessert, wird es vom Gehirn aussortiert, ganz unabhängig wie sinnvoll es ist.

Schritt 6: Erstelle immer drei Versionen des Ziels

Versuche einmal für jedes deiner Ziele folgende drei Varianten, nicht als Extra, sondern als Grundvoraussetzung zu gestalten.

1. Gute – Tage – Version: wenn Energie da ist
2. Erschöpfte – Tage-  Version: wenn kaum Kapazität vorhanden ist
3. Minimal – Version: wenn nur Anwesenheit möglich ist

Ein neurotypisches Ziel könnte zum Beispiel lauten:

„Ich koche frisch.“

Die drei ADHS – freundlichen Versionen könnten folgende sein:

• Gute – Tage – Version: selbst kochen
• Erschöpfte – Tage – Version: einfache Mahlzeit
• Minimal – Version: etwas essen, egal was

Denn ein Ziel, das nur in Idealzuständen gilt, ist kein tragfähiges Ziel.

Schritt 7: Übersetze Kontrolle in Gestaltung

Wenn ein Ziel nur funktioniert, wenn du dich ständig kontrollierst, ist es ADHS – feindlich.
Es ist also wichtig, dass du von deiner Kontrolle weg hin zur Gestaltung kommst: 

• sichtbar statt merken
• vorbereitet statt spontan
• vereinfacht statt optimiert

Das ist auch keine Schwäche, sondern eine, nämlich deine, effiziente Anpassung.

Schritt 8: Prüfe das Körpergefühl

Kommen wir nun zum letzten, sehr oft unterschätzten Schritt: dein Körpergefühl.
Wie fühlt sich das Ziel in deinem Körper an?

• fühlt es sich nach Enge, Druck, Widerstand an: dann darfst du es überarbeiten
• fühlt es sich neutral, leicht, „geht irgendwie“ an: dann kann das ein gutes Zeichen sein

Denn ADHS – freundliche Ziele fühlen sich leise machbar, nicht jedoch heroisch oder mutig an.

Übersetzen ist kein Nachgeben

Die Schritte in diesem Blogartikel sind keine Tricks, um dich zu „überlisten“, sondern eine Form von Selbstrespekt.

Wenn ein Ziel dich regelmäßig blockiert, erschöpft oder beschämt, ist es alles andere als falsch, es nicht zu verändern. Ganz im Gegenteil:
falsch wäre es, wenn du dich selbst dafür verantwortlich machst.

Vielleicht brauchst du keine neuen Ziele.
Vielleicht brauchst du eine neue Sprache für dieselben Ziele.
Eine, die dich nicht überfordert, sondern mitnimmt.