Warum der Januar für viele kein Neustart, sondern ein Stolperstein ist

Der Jahreswechsel wird gern als magischer Reset verkauft.
Neues Jahr, neues Ich, neue Vorsätze.

Für Menschen mit ADHS fühlt sich dieser kollektive Optimismus oft nicht motivierend an, sondern wie ein leiser Vorwurf:
Warum schaffst du es nicht einfach?
Während Kalender neu beginnen, bleiben innere Voraussetzungen gleich.
Und genau dort entsteht der Konflikt.

Vorsätze sind ein neurotypisches Konstrukt

Neujahrsvorsätze setzen voraus, dass Motivation linear funktioniert, Ziele stabil bleiben und Verhalten sich durch Willenskraft dauerhaft ändern lässt. Das widerspricht zentralen neurobiologischen Realitäten von ADHS.
Denn Studien zeigen seit Jahren, dass nicht der mangelnde Wille das Problem ist, sondern die Steuerung von Motivation, Handlungseinleitung und Durchhaltevermögen.

Motivation kommt bei ADHS nicht auf Kommando

Viele Vorsätze scheitern nicht erst im Februar, sondern bereits im Januar.
Oft schon in der Planungsphase.

Der Grund dafür ist, dass die Motivation bei ADHS zustandsabhängig und nicht absichtsabhängig ist.
Das Gehirn springt bei Interesse, Dringlichkeit oder emotionaler Relevanz an.
Wohingegen es bei abstrakten Zielen wie „mehr Sport“ oder „besser organisieren“ keine Motivation hat.

Das Belohnungssystem spielt nicht mit

Und ja, es ist nicht nur faktenbasiert, sondern auch unbequem:
das dopaminerge System arbeitet bei ADHS anders.
Langfristige Belohnungen motivieren deutlich schlechter als kurzfristige Reize.

Neujahrsvorsätze sind hingegen fast immer langfristig angelegt, was sie strukturell ungünstig machen lässt.
Ganz unabhängig davon, wie wichtig oder sinnvoll sie sind.

Perfektionismus sabotiert gute Absichten

Viele Menschen mit ADHS setzen sich keine kleinen Vorsätze, sondern radikale.
Ganz oder gar nicht.
Entweder oder.

Wenn dann ein Tag „misslingt“, wird der Vorsatz innerlich beendet.
Nicht aus Faulheit, sondern aus Überforderung und einem tief verankerten Alles – oder – Nichts – Denken, das oft aus jahrelanger Kritik entstanden ist.

Vorsätze aktivieren alte Schuldspiralen

Der Jahresbeginn ist ein Hochrisikozeitraum für Selbstabwertung:
Rückblicke, Vergleiche, unerfüllte Ziele.

Denn wer mit ADHS lebt, bringt meist eine lange Geschichte gescheiterter Vorsätze mit.
Und so steht jeder neue Vorsatz nicht für Hoffnung, sondern erinnert unbewusst an vergangenes Scheitern.
Das lähmt.

Struktur allein reicht nicht

Planner, Apps, Tracker funktionieren nur, wenn sie emotional anschlussfähig sind.

Doch Fakten zeigen, dass Tools nur dann bei ADHS helfen, wenn sie einfach, sichtbar und unmittelbar belohnend sind.
Komplexe Systeme jedoch erhöhen die kognitive Last und werden schnell wieder verlassen.
Das Problem ist somit nicht die mangelnde Disziplin, sondern die Überstimulation.

Warum „realistische Ziele“ oft trotzdem unrealistisch sind

Der gut gemeinte Rat, man solle sich „realistische Vorsätze“ setzen, übersieht etwas ganz Entscheidendes:
ADHS geht mit stark schwankender Leistungsfähigkeit einher.
Ein Ziel, welches heute realistisch ist, kann morgen schon unmöglich sein.

Vorsätze, die somit keine Flexibilität zulassen, kollidieren zwangsläufig mit dieser Realität.

Was stattdessen trägt: Systeme statt Vorsätze

Faktenbasierte ADHS – freundliche Ansätze setzen nicht auf Ziele, sondern auf Bedingungen.
Nicht „Ich gehe dreimal pro Woche joggen“, sondern:

• Wann ist Bewegung niedrigschwellig?
• Was macht sie reizvoll?
• Was passiert, wenn es ausfällt?

Veränderung kann nicht durch Vorsätze entstehen, sondern durch Umgebungen, die Verhalten erleichtern.

Der Januar darf sanft sein

Es ist kein Versagen, das Jahr ohne Vorsätze zu beginnen.
Ganz im Gegenteil sogar.
Für Menschen mit ADHS kann es von Vorteil sein, den Januar als Beobachtungsmonat zu nutzen.

• Was funktioniert gerade?
• Was kostet zu viel?
• Was gibt Energie?

Diese Fragen sind nachhaltiger als jede To – do – Liste.

Selbstwirksamkeit schlägt Selbstoptimierung

Die Forschung zeigt uns, dass Selbstwirksamkeit nicht durch große Erfolge, sondern durch erlebte Machbarkeit, entsteht.

Kleine, unauffällige Anpassungen, wie zum Beispiel:

• ein Glas Wasser sichtbar hinstellen,
• Termine bündeln,
• Pausen ernst nehmen

verändern langfristig mehr als ambitionierte Neujahrspläne.

Du bist nicht kaputt!

Wenn Vorsätze bei dir regelmäßig scheitern, sagt das nichts über deinen Wert aus!

Es sagt etwas über ein System, das nicht für dein Nervensystem gemacht ist.

Denn ADHS braucht andere Zugänge zu Veränderung:

• weniger moralisch,
• weniger linear,
• dafür realistisch,
• flexibel und
• menschlich.

Vielleicht ist der radikalste Vorsatz für dieses Jahr keiner.

Vielleicht ist es die Entscheidung, dich nicht länger an Maßstäben zu messen, die dich überfordern.
Das ist kein Aufgeben.
Das ist Anpassung.
Und die ist klug.
Verdammt klug.