Mikropausen sind besonders für Menschen mit ADHS und einem hohen Energie- oder Gerechtigkeitspegel super wichtig, um wieder zu sich zu kommen, sich zu regulieren oder einfach mal kurz durchzuatmen.

So, dass ich dir eine Liste mit 111 Ideen für Mikropausen zusammen gestellt habe, die gleichzeitig auch ein Teil der Blogparade 100+ Ideen für Mikropausen im Alltag sind.
Schnell, einfach und realistisch im Alltag umsetzbar, egal ob du an der Arbeit oder zu Hause bist.

1. Körper, Bewegung und Muskelspannung

Allgemein:

1. 10 Sekunden strecken
2. Einmal bewusst aufstehen und sich strecken
3. Auf einem Bein stehen und die Balance finden
4. Lautlos durch den Raum gehen
5. Auf einem Bein stehen und Zehen wackeln
6. Den Rücken bewusst durchstrecken
7. In eine Decke einwickeln für 1 Minute
8. Sich aus dem Raum denken

Schultern, Nacken, Rücken:

1. Die Schultern hochziehen und fallen lassen
2. 30 Sekunden lang den Nacken kreisen
3. Kopf ganz langsam zur Seite kippen
4. Den Rücken an eine Wand lehnen und bewusst spüren
5. Mini-Klopfmassage: sanft auf Brustbein klopfen

Hände, Arme, Gelenke:

1. Finger ausschütteln
2. Hände mit Creme einreiben
3. Handflächen aneinander reiben, bis sie warm werden
4. Hände dehnen
5. 5x die Fäuste ballen und wieder öffnen
6. Handgelenke kreisen
7. Den Arm hochstrecken und ausschütteln
8. Hände auf die Oberschenkel legen und spüren
9. Einen kleinen Ball drücken oder kneten
10. Einen glatten Stein oder Schlüssel in der Hand halten
11. Einen weichen Gegenstand zusammendrücken
12. Finger auf die Tischkante trommeln
13. Die Handflächen 10x aneinander klatschen
14. Wellenbewegungen mit Händen nachahmen

Gesicht, Kopf:

1. Die Stirn massieren
2. Die Augen im Kreis bewegen
3. Die Lippen bewusst aufeinander pressen und lösen
4. Zunge an den Gaumen drücken und lösen
5. Zunge herausstrecken
6. Gesichtsmuskeln bewegen (Grimassen schneiden)
7. Augen schließen und ein Geräusch raten
8. Die Augen 10 Sekunden entspannen lassen
9. Bewusst langsamer blinzeln
10. In den Spiegel sehen und sagen: „Ich darf atmen“
11. Mini – Spiegelcheck mit Lächeln

 2. Sinnesreize bewusst erleben

 Sehen:

1. In den Himmel schauen
2. Den Blick ins Grüne richten
3. Einen Punkt anstarren und dann blinzeln
4. Lieblingsfarbe bewusst betrachten
5. Den Blick auf ein schönes Detail lenken
6. Einen Schatten beobachten
7. 3 Farben in deiner Umgebung zählen
8. Mit geschlossenen Augen ein inneres Farbbild visualisieren (z. B. ein ruhiges Blau oder strahlendes Gelb)

Hören:

1. Lieblingslied kurz anspielen
2. Etwas leise vor sich hin summen
3. Ein beruhigendes Lied summen
4. Geräusch bewusst erzeugen (schnipsen, pfeifen)
5. Stille bewusst wahrnehmen

Riechen:

1. Lieblingsduft riechen (z. B. ätherisches Öl)
2. Ein Gewürz riechen
3. Einen Tee- oder Kaffeegeruch tief einatmen

Schmecken:

1. Einen Schluck warmen Tee genießen
2. Ein Glas Wasser trinken
3. Ein Stück Obst essen
4. Einen Minz – Bonbon lutschen
5. Kaugummi kauen
6. Einen Schluck Wasser durch die Zähne ziehen
7. Lieblingssnack anschauen, dann langsam essen

Tasten:

1. Barfuß den Boden spüren
2. Einen Gegenstand mit geschlossenen Augen ertasten
3. 3 Dinge mit unterschiedlichen Texturen berühren
4. Hände unter kaltes Wasser halten
5. Hand auf Herz legen
6. Handflächen aneinander reiben

3. Wahrnehmung und Achtsamkeit

1. Mini – Meditation: „Ich bin hier. Ich atme.“
2. Einen Bodyscan in 20 Sekunden machen
3. Den Puls fühlen und kurz zuhören
4. Den Rhythmus deines Herzschlags fühlen
5. Eine Minute still sitzen
6. Eine Minute an nichts denken (oder versuchen)
7. Sich kurz aus dem Raum denken
8. Ein inneres „Danke“ an deinen Körper
9. Handy für 2 Minuten aus der Hand legen
10. Einfach mal kurz nichts tun und das okay finden
11. Einen kleinen inneren Dialog führen („Wie geht’s mir gerade wirklich?“)

4. Kreativ, spielerisch, kognitiv

1. Eine Mini-Skizze kritzeln
2. Einen kleinen Papierflieger basteln
3. Ein Wort rückwärts schreiben
4. Lieblingswort des Tages notieren
5. Einen Zettel mit einem Gedanken beschreiben
6. Buchstaben in die Luft schreiben
7. Mini – Tagebuchsatz: „Gerade fühle ich …“
8. Einen kleinen Papierkreis ausschneiden
9. Einen Spruch lesen, den du magst
10. Ein Post-it mit einem netten Wort schreiben
11. Lieblingsemoji an jemanden schicken
12. Mini – Sudoku oder Rätsel
13. Mit einem Stift eine Spirale malen
14. Einen Zettel zerreißen
15. Ein Lieblingswort flüstern

5. Emotionen und Selbstfürsorge

1. Kurz an etwas Schönes denken
2. Eine winzige Fantasiereise (z. B. in ein Waldstück)
3. Sich an eine lustige Erinnerung erinnern
4. Ein kleines Dankbarkeitswort aufschreiben
5. Einfach mal „Nein“ denken
6. Mini – Selbstumarmung
7. Sich 5 Sekunden selbst anerkennen
8. „Ich bin sicher“ leise sagen
9. „Jetzt bin ich hier“ sagen
10. „Ich darf atmen“ sagen
11. Reset laut oder leise sagen

 6. Sozialer und kommunikativer Kontakt

1. Jemandem ein Emoji senden
2. Eine Affirmation denken oder sagen
3. Ein Wort, Satz oder Spruch laut sagen
4. Eine Umarmung in Gedanken schicken
5. Lieblingswort mit der anderen Hand schreiben
6. Eine liebevolle Nachricht an dich selbst notieren
7. Einen positiven Satz laut aussprechen, z. B. „Ich darf Pause machen“ oder „Ich bin gerade gut genug“